剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👬)”能减肥，能美容、养(🌖)颜，控糖 60天就能从油腻(🚓)大(⏮)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🗃)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐙)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤽)分，适量摄入对身体是有益的。比(🕰)如苹果里的果糖、牛奶(💑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📤)干这些食物里，都添加了不少精制(🍦)糖。实际上，添(🕔)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎒)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤵)需(😕)要控制添加糖的摄入，每天不(🏧)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎖)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😋)物摄(🐟)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧀)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👘)合物吃得过多或者过少(🔞)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌓)能量(🚍)摄入的(💨)50%~55%。 《中国居民平(👏)衡膳食宝塔(2022)》也认为(📗)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(📜)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤪)物提供的(💳)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👅)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌎)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚶)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🛐)为9.3克/天，是推荐量的(🤧)将近两倍，每年因吃盐太(🍿)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐁)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔷)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏒)。《中国居民膳食(🤔)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚙)注意合理膳食(📦)、(👒)吃动平(🥞)衡，并不(🏩)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⛎)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐅)和饮食习惯(🛳)等因素相关。不过(🏡)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔍)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏹)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚇)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕒)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💠)肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏖)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏪)键也不是只(🤟)盯着糖，而是看整(🔧)体热(🐀)量收支(😔)。如果你(🧔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🛄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(➡)物、粗粮等优质碳水，再(⛺)辅助运动健(🚽)身，自然可以瘦下来(🏨)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📱)和生活习惯。 很多人认(😄)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎌)然糖含量很低或(🆘)无糖(📩)，但依然有其他能量，比如(📵)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💝)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐘)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕐)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💡)身情况(🧀)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⌚)油的重要性(♒)也远比控糖更重要。希望大家(🕘)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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