剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛡)糖”风(📮)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚛)防各种慢性病。 · 天然糖(🍧)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔱)糖：食品加工时额外加入的糖(如(🌼)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚹)饮料、蛋糕、面(🤹)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🗨)象(🥂)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛪)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📙)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤞)以下(🥖)。 碳水化合物是人(🐅)体必须摄入(🎮)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📻)有助于维持身体健康。 碳水化合(💠)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(♊)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎼)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚈)“底座”也都是各(👨)种谷类薯类食物。目前科学研(🍧)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👑)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🆒)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💮)糖速度也很快，多吃(🛠)对我们的健康非常(🏐)不利。 因此，我们要做的是(💜)改(📴)善自(🎷)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚏)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌚)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😆)一(😇)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🗡)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔸)居(🚼)民平(🉑)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(♎)三分之一，而且脂(🗯)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(〰)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(📨)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🖊)是不健(📟)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(✴)糖尿病。糖尿病(🐉)是一种代(🛸)谢疾(📉)病，发病机制非常复杂(😘)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌏)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👅)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎢)会长胖(🌲)。 (💢)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📨)制总热量摄入，能增(😡)加减重成功的概率，但不是唯(⛔)一决定(🗨)因素。如果只控(🐱)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🦄)样会长胖。减(🉑)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📣)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔰)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(👳)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍋)、粗粮等优质(🐮)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔋)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍛)容、抗衰老……似乎(🚝)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚑)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥛)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥇)薯片等，含大量(📒)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌬)无糖食品还可能(👬)缺乏人(🐌)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🍷)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎰)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💲)食品时也要注意看营养成分表中(🕚)的配料表和营养成分表，注(⏺)意看其(💐)成(👪)分和能量，根据自身情(🧖)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤢)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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