剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔋)随着丰富的维生素(🥇)、矿物质(㊗)等营养成分，适量摄入对身体是(📪)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🎛)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏞)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚓)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍰)组织(🏫)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐣)膳食(🏾)指南(2022)》也提出，成年(🆘)人需要控制添(🧕)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏨)础的(🥏)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💳)代谢等多(🔁)种生理功能。适量摄入碳水化合(🔣)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💈)、完(🌛)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕛)得过多或者过少都会(🆚)显著地增(💇)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔹)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛺)为，谷(🥞)类为主是平衡膳(📇)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚤)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🤴)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📎)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🖨)、全谷物。我国膳食(⚓)指南就建议成年(🔃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕰)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕤)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🧐) 中国居民(🌚)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍁)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤦)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😴)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(👀)来源，特别是大脑，完全不(🔬)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔼)居民膳食指(🐆)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🈹)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔌)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🙌)，与遗传、环境、生(😹)活方式和饮食习惯等因素相(🐉)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚍)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌛)进(🎚)去的(🌈)热量超过身体消耗的热量。糖是能(💪)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕶)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔖)量来(🏤)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔞)摄入，能增加减(♐)重成功的概率(🕡)，但不是唯(💇)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💍)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🈯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍅)发现他们(🚍)控(💷)制的也是添加糖(🎖)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌛)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛠)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎄)下来的原(💬)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(❄)重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐴)疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕖)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔓)等，含大(🎒)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥨)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚆)或者(👚)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐃)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😨)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📆)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📟)”，不是“痛(🎂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😴)控糖更重要。希望大家(👂)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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