《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🕋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤨)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌸)能从油腻大叔(〰)变成健硕型男，还能预防各种慢性(😾)病。 　　· 天然糖：存(🚌)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕗)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤙)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👀)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⭐)汁(💔))，只提供热量，无其他(📞)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌌)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🦈)量的10%以下(大约50克)，最(🦅)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(💍)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⏫)合物是人体最(🛁)基础的能量来源，可以为人体提供能(♒)量，维持(🎠)血糖稳定，还(🛅)参与细胞结构组成，参与人体消化代(😏)谢等多种生理功(🤨)能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏙)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔘)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⏳)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍩)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕙)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🔓)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(☔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏚)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🦕)谷物和杂豆(🦃)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🦗)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕶)的摄入量为9.3克/天，是(⛷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥕)率也排世界第一。 　　中国居民平(🤩)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💲)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(❗)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦖)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐯)膳食、吃动平衡，并不是完(🐾)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤝)一种代谢疾病，发病机制非(📼)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌑)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(➰)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍤)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔤)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♌)消耗热量，就不会长胖。 　　(😖)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕕)入，能增加减重成功的(🍮)概率，但不是唯一(🏄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🎅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏼)看整体热量收支。如果你只少吃(⛅)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐠)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💛)案例，点进去(👌)仔细看，就会发现(🏧)他们(🎊)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🧗)瘦下来。所以，瘦下来(🕠)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🦀)减肥，能美容、抗衰老……似乎(😀)控(📜)糖就能包治百病。实际(🏰)上，糖是人体重(💺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏼)，比如无糖饼干、(😙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📊)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐽)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🐌)乏人体需(👳)要的维生素、矿物质等营养素，或(🌻)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔛)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🦌)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌭)无糖(😿)食品。购买食品时也要注意看营养成分(📋)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⭐)和能量，根据自身情况选择合适的(🍬)食品。 　　总体(🐑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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