剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎸)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎚)。 · 天然糖：存在于新鲜(🤞)水果、(💿)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🏓)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕢)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔛)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💈)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😆)食(💖)物里，都添(🧕)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👾)糖的重点对(🐍)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍨)好控制(🗯)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🛰)人需要控制添加(👯)糖的摄入，每(👆)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🤮)人体(🚠)必须摄(🏹)入的一类营养素，不需(😇)要过度控制，更不能完全断(🎌)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(😮)源(👮)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🛁)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📩)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎴)宝塔(🙄)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌬)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤮)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(➕)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(💗)制碳(🗻)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏨)馒头、面条、油饼等食(💅)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤾)们的健康非常不利。 因(😡)此(🧗)，我们要做的是改善自己吃的碳(🎌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💼)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤯)太多导致的死亡率(🏙)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🍩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👢)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔞)过(😓)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚔)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐊)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🈯)。不过，吃糖过多(👖)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍪)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍗)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📩)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍨)概率，但不是唯一决定因素。如果只(💗)控糖，但不控(🌈)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(✈)油炸食品又不运动，还(⤴)是很难瘦。 至于网(😢)上(🔅)说自己控糖(🥠)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😔)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👫)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🗨)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍘)以瘦下(☔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🚀)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐩)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏖)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😗)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(⏫)薯片等，含大量碳水(🤐)或脂(😦)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🙂)。 有些(🥣)无糖食品还可能缺乏人体需要(🏤)的维生素、矿物质等营养素，或(🎍)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥕)产生不利影(🔘)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌨)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌮)和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👩)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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