剧情简介
(🛀)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😓)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⛔)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💅)物质等(🤕)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌷)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😍)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔫)取量的10%以下(🥩)(大约50克(😾))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⚾)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌶) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏘)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💼)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥋)与(💉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🧑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⏹)的(🏿)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏁)发现(🎏)，碳水化合物吃得过(🤙)多或者过少(⬆)都会显著地增加死亡率(㊙)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍍)《中国(🎬)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(📸)座”也都是各种谷(🍤)类薯类食物。目前(🍘)科学研究认为，正常(🐣)人的膳食中(🎅)碳(😫)水化合(🍂)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍁)不过，目前(🐏)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🔏)、面条、油饼等食物(🤥)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📶)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😰)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍞)15g~35g大米。 (🧜)中国人盐摄入量(🔇)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐄)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😳)中国居民平(⏬)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌽)供9千卡热量，是同等重量碳水(🐵)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌻)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🕟)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🛂)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(➰)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍼)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🗂)是(😰)唯(🕚)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⏭)来源，同样会长胖。减肥的关键(🈁)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📱)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🗺)60天瘦下来的案例，点进(🅾)去仔细看，就会发(✖)现他(🐼)们控制的也是(👓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎧)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧔)水换成全谷物、粗(👝)粮等优质碳水，再(🕸)辅助运(🔶)动健身，自然可(🍀)以瘦下来(🎥)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥤)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤦)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(♐)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😒)脂肪，也会导致摄入大量(🔥)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏣)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎬)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍲)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐜)表，注意看其成分和能(✴)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🧜)说，控糖是“聪(🃏)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⬆)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📄)。
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