剧情简介
最近几年(🗞)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔑)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👼)。 · 天然糖：存在于新(😐)鲜水(🎵)果、蔬菜及奶制品中(👙)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥅)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🎽)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📄)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏥)点、饼干这些食物里，都(🅾)添加了(🔑)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔰)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💷)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎢)食指南(2022)》也提出，成年(💖)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎗)的一类营养(🤦)素，不需要过度控制，更(🐼)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🐱)体最(🛑)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏈)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎷)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧣)的。有研究发现，碳水化合(🐮)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚴)宝(🧞)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🕖)为，正常人的膳食中碳水化合物(🦏)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚵) 不过，目前我们吃碳水的(⛲)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌚)的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📩)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌪)的健康非常不利(🌂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎟)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💺)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🕛)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚸)9.3克(🏟)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📭)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥍)同(🍼)等重量碳水(🏮)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💠)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (〽) 吃糖本身(🐺)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍝)机制非常复杂，与遗传、环(🌐)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😬)因(⏯)是吃进去的热量(😲)超过身体消耗的热(🐳)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚐)又控制好总热量摄入，并且(🔍)保持足(🏮)够的运动量来(💏)消耗热量，就不会长胖。 (🎞)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💻)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🆙)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥌)吃糖但大量吃(🤦)肉(😐)、油炸食品又不运动，还是很(🥧)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😭)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏏)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎯)把精碳水换(⏳)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💛)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐾)康的饮食和生活习(⌛)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💌)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(➿)有(👱)美容、抗衰老等神奇作(🌧)用。 (🏩) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😣)干、(🃏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥘)可能缺乏人体需要的维(🦓)生素、矿(🏕)物质等营养素，或者可(💁)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👤)健康产生不利影响(🏋)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🗺)跟风并(❔)放纵吃(🍃)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕑)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⚫)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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