剧情简介
最近几年(👬)，互联网上刮起了(🌆)一(🏞)阵“控糖”风，说“控(😓)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤤)油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚵)防各种慢(😊)性病。 · 天然糖：存在于(🤫)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔦)着丰富的维生素、矿(🚤)物质等营养成分(🌚)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔩)来了其他营养。 ·(🕥) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔰)、(👤)蜂蜜、果汁(🥎))，只提(⛩)供(🔡)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎁)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🧕)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍉)体最基(⏺)础的能量来源，可以为(🦀)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(♍)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😘)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍆)为，正常人的(🕑)膳食中碳水化合物提供(🦀)的(🙂)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌨)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(😼)米(🏏)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👊)水种(🚘)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💲)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💐)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥀)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥧)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌮)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😵)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🧘)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏼)糖(🚘)是不可能的，也是不健康的(🚜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎻)每(🚠)天不超过50克(🔐)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🗨)动平衡，并不是完全不能(🤖)吃糖。 (🤧)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐜)，与遗传、环(👃)境、生活方式和饮食习惯等因素相(⏬)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐺)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🤒)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍖)吃糖，同时(🛠)又控制好总热量(🌗)摄入，并(🍗)且保持足够的运动量来消耗热量(🔚)，就不(⛱)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥕)重成功的概率，但(🎅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🈂)键也不是只盯着糖(💛)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏮)运动，还是很难瘦。 至于网(🛳)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⚫)会发现他们控制的也(🚩)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⬆)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏓)了健康的饮食和生活(🤝)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💘)美容、抗衰老……似(💍)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎟)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌃)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔃)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(✔)长胖。 有些无糖食品(💇)还可能缺乏人体需要的(🔛)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⛲)健康产(🛹)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚅)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👬)买食品时也(🤓)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍆)看其成分和能量，根据自身(😾)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⌛)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👒)控油。
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