剧情简介
最近几年，互联网(🏧)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔖)糖”能(❇)减肥，能美容、养颜(🥨)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏀)里(😎)的果糖、牛奶中(🏥)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚜)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚱)、果汁)，只提供(🤯)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🗻)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏙)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍫)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐾)在(🐾)25克以下。 碳水化(🚟)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⚓)要过度控制(📖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(❔)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👡)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(😂)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(♊)水化(🦍)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💠)化合物摄入是总(🚎)能量摄(😑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍕)是平衡膳食模式(🤠)的(🤟)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐘)”也都是各种谷类薯类食(📼)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕣)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🔧)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🉑)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🧟)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🚆)做(🍥)的是改善自(🚑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎇)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⏯)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌨)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🅱)下。只要注意合理(🍫)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚛)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐦)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😜)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥙)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🗣)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚨)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏅)素。如(🐜)果只控糖，但不控制脂肪(🐤)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎶)是很难(🏖)瘦。 至于网上(🍘)说自(🗜)己控糖(🍏)60天瘦下来的案例(🌘)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤸)量，不吃零(👀)食、奶茶这些添加糖大户(🎇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💐)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📓)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(👁)为控糖能减肥，能美(💎)容(☔)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔻)摄入并不会导致疾病，控糖(🏍)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🉑)食(😹)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔼)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(♍)。 有些无糖食品还(👇)可(🔴)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(📁)或者盐分来改善口感(🌊)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏵)的关键是合理搭配，做到(🐗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚤)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍞)“痛苦戒”！而(🤨)且，控盐和控油(⛪)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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