《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌑)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔹)然糖：存在(🧦)于新鲜水果、蔬菜及奶(🐏)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌜)在(🎮)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🗜)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👞)谢等(🐢)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(👒)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🦍)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎧)水化合物吃得过多或者过少都会显著(👱)地增加死亡率，死亡率最低的(🌐)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(😞)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🆙)宝(🌩)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📣)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🤒)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🤹)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🛋)饼等食物。精制碳水(🕛)损失了大量的维生素、矿物质(🗒)等营养，升血糖速(⛎)度也很(🎬)快，多吃对我们的健康非常不利。 　(😊)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👮)谷类200g~300g，其(☔)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🕸)家之一(🌪)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🦕)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(👖)之一，而且脂肪的能量密(〽)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏒)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🌰)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👤)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚾)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👓)能吃(📻)糖。 　　吃(🔅)糖本身并不会(🐉)直接导致糖尿病。糖尿病是(🔥)一种代谢疾病，发病机制非常(🐉)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(⏯)于(🎻)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏂)种形式，如果适当吃糖，同(🔭)时又控(😯)制好总热(📩)量(💑)摄入，并且保持足够的运动量(⬜)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🗨)热量摄入(🕰)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛹)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🏊)但大量吃肉、(💞)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(✡)说自己控糖60天瘦下来(🤜)的案例，点进去(🦑)仔细看，就会发现(🚀)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👮)精碳水换成全谷物、粗粮(💄)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏥)是践行(🖼)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👧)治百病。实际(👐)上(🛣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💽)不会导致疾病，控(🔙)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🔜)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏪)如无糖(✴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎙)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🔏)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🧑)素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍄)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😾)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔊)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔤)“聪(🐎)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📶)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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