剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌊)中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎏)物质等营养(⏫)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💔)乳糖，在给我们提供能量的同时(🏃)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥚)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😣)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐹)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⚽)食指南(2022)》也提(👩)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥋)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎞)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⏫)体健康。 (🍘) 碳水化合物摄(🦂)入太少、完全断(🥐)碳水(🐝)是一(🤥)种不健康的饮食模式，对健康也(🔖)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😘)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🙏) (🏻)《中国居民平衡膳食宝(🌨)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤰)衡膳食(🛄)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🤾)常人(💅)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏀)的50%~65%。 (🍞) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎧)也很快，多吃对我们的健康非(🐐)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐁)国膳食指南就建议成年人每人(🎁)每天摄(🌷)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👛)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🍙)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎺)同等重(🍲)量碳水化合物(🌮)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🧀)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤪)50克，最好控制在 25克以下。只要(🎷)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😳)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🛍)多可能导致肥胖，进而升高(🚦)发病风险。而且，对于已经患有糖(🌴)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏊)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍐)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🤽)且保持(🍡)足够的(🕠)运动(😠)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📸)，但(🚶)不控制脂肪等其他能量来源(🚦)，同样会长(🌪)胖。减肥(🚇)的(🐤)关键也不(🏊)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚶)糖但大量吃肉、油炸(🚫)食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎲)于网上说(📍)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍼)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚽)还会把(🤤)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐜)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕺)很多人认为控糖能减(🖱)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⚡)要营养物(🙏)质，正常摄入(📢)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(✖)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📥)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📔)表，注意看其成分和能量，根据自(⏮)身情况选择合(😩)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤷)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📙)了控盐和(🔔)控油。
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