剧情简介
最近几年，互联网上刮(🍁)起了一阵“控糖(🎥)”风，说“控(🤽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📁)能从油腻(😉)大叔变成健硕型男，还能预防各(👳)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚵)的(🍯)果糖(🛬)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📼)同时，还带来了其(😪)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(❎)砂(🌞)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤢)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐍)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚚)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔸)5%(大约25克)。《中国居民(🆎)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🧣)，每天不超过50克，最好(♊)控制在25克(🖤)以(🍹)下。 (🆙)碳(🥘)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🖍)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌏)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥤)、完全断碳水(🍉)是一种(🛌)不健康(👱)的饮食模式，对健康也是(🔬)有害的。有(🚄)研究发现，碳水化(🔈)合物吃得(🐃)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕊)水(🏸)化合(🆎)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎖)基础的“底座”也都(😵)是各种谷(📑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚽)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😬)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍩)的碳水(😂)种类，提升碳水质量，多吃(🚁)点粗杂粮、全谷物。我国膳(💋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(📤)的国家(🌑)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎺)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🛷)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏾)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥃)摄入量每天(🎋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐌)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👷)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📘)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎽)说，吃(🎣)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🗜)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥩)种形(👏)式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕘)总热量摄入，并且(🗄)保持足够(♐)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🧟)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🐤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍚)瘦。 至于网上(🗿)说自己控(🖐)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚫)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚺)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏃)因不是(⏪)控糖，而(🃏)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(⏲)美容、(📶)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌫)，吃后血糖一(🚐)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😌)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🤮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🎍)无糖食品。购买食(⏱)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🐥)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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