剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🐎)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤚)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(👱)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍓)量(🕛)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏛)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏵)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌈)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⛎)过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎩)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🦂)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤑)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😤)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤽)少、完(💤)全断碳水是一种不健康的饮食(😍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📄)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📹)低的碳水(🤭)化合(🌅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦖)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌙)食中碳水(🏼)化合物提供的能量应(😝)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍇)制碳水吃得过(🌊)多，比如精制的白米饭、白馒头(💙)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⛓)非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🈹)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎑)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😒)度，相当于(🚎)15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💯)是全球最高的国家之一，我国居民(🤚)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📍)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🐃)每人烹调油摄(🔖)入量43.2克/天，超过(😏)推荐量近三分(🍵)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💴)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚲)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛡)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍯)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🛫)、环境、生活方式和饮食(👪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏳)能导致肥胖，进而(🏮)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍬)入，并且保持(🧠)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👰)肪等其他能量来源，同样会长胖(🛤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕧)大量吃肉、油(🐏)炸食(⛩)品又不运动，还(⏩)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🤛)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(☕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(☝)质碳(🍸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👒)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🆖)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐑)不会导(🎰)致疾病，控糖也不会有美(✴)容、抗衰老等神奇作用(🐲)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏎)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👮)吃(🔑)也会(🉑)长胖。 有些无糖食品还可能(🍭)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💶)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📕)对健康产生不利影响。 饮(📘)食健康的关键是(👋)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍉)食品时也要注意看营养(🎤)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📬)据自身情况选择合适(👮)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔽)和控油的重要性也远比控糖更重(⚾)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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