剧情简介
最近几(🧙)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔹)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔻)型(✒)男(👦)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌓)身体是有益的。比如苹(⛴)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚃)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⛲)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥒)象。世界卫生组织建议，应(🌱)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍊)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👐)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🕯)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🗂)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😃)也是有害的。有(👭)研究发现，碳水化(🎳)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕋)的50%~55%。 《中国居(💹)民(😶)平衡膳食宝(🛤)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚞)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦖)化合物(🤗)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏰)过，目前我们(♏)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🤨)做的是改善(🗝)自己吃的碳水种类(🧣)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👸)南就建议成年人每人每(📗)天摄入谷类200g~300g，其中包含(📴)全谷物和(🤷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎳)米。 中国(🔇)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⏳)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏨)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚜)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😏)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📋)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🏠)，最好控制在 25克以下(🤱)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌍)本身并不会(🦉)直接导致糖(🐻)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👃)惯等因素相关。不过，吃糖过(😶)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍾)糖的控(👭)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏅)能量(🍝)来源(🖖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕢)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💮)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎣)量摄入，能增加减重成功的概率(🌝)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚱)源(👴)，同样会长胖。减肥的关键(📰)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(❓)食品又不(👷)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍦)糖的摄入量，不吃(😸)零食(💭)、奶茶这些添加糖大户。而(🧛)且(🏦)他们(🚇)还会把精碳水换成全谷(🍓)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌑)不是控糖，而是践行了(🐃)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⏮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💁)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🖕)然有其他能量，比如无糖(🎹)饼干(🏇)、无糖月饼、无糖(🤥)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🗃)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥝)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐈)品。购买食品时也(🙂)要(🍇)注意看营养成分表中的(⏯)配料(💡)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏧)合适的(🏓)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👶)更重要。希望大家不(🚧)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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