剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👯)减肥，能美容、(🌼)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👄)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🐛)是有益的。比如苹(🎛)果(🖌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍴)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🛶)外加(🏢)入的(📉)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🃏)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💡)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(✖)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌊)体最基础的能量来源，可以为人(🚳)体提供能量，维持血糖稳定(🖌)，还参与细胞结构组成(🐣)，参与(🐙)人体消化(🙋)代谢(⛸)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🤫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔄)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🙊)摄入的(🍽)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📷)是平衡膳食模式(🚶)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎈)，正常人的膳食中碳水化合(🙋)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(⛹)题是(🌅)精(🛵)制碳水吃得过多，比如精制的(🚤)白米饭、白馒头、面条、(✌)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🕝)是(👻)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐏)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔜)全谷物和(🎷)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👴)均(🅱)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏀)世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌙)油摄入量43.2克/天，超(🎌)过推荐量近三分之一(❇)，而且脂肪的(🐡)能量密(🎂)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💖)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(☝)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👾)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🏢)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍏)致糖尿病。糖尿病是一种(💁)代谢(💨)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📕)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(♓)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🖕)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥥)形式，如果适(🐊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛵)，能增加减重成(👰)功的概率，但不是唯一决定因素(🐒)。如(📛)果(👸)只控(🕵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(⤴)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌐)动，还是(⚓)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥎)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤧)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐾)，再(🧙)辅助运动健身，自然可以瘦下(😨)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🤝)践行了(🤲)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🏠)似乎(😀)控糖就能(💏)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌘)摄入并不(🌾)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📹)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🖐)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌞)会长胖。 有些(🎚)无糖食品还可能缺乏人体(🎀)需要的维生素、矿物质等(🆔)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🤮)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🍔)关键是合理搭配，做(🥪)到食物多样、均衡营养，而不是(🎥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🗨)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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