《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🈳)　最近(🗨)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😨)质(🙍)等营养(🎊)成分，适量摄入对身(🌀)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📳)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(💈)食品加工时额外加入的糖(如白(🌳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📬)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🥝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👇)25克)。《中国居民膳食指南(♑)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(📫)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(⛅)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥒)理功能。适量摄入碳(👡)水化合物有助于维持(👛)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(➡)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(✏)发现，碳水化合物吃得过(📻)多或者过少都会显著(🚰)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤘)入的(🔶)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐇)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥤)是各种谷类薯类食(♐)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔴)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🗨)。精制碳水(🥜)损失了大量的(👟)维(🌕)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌠)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💌)每(💘)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🤺)盐摄入量是全球最高的国家(😴)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(♒)一。 　　中(🏀)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💕)是不健康的。《中国(🏞)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐋)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(⭐)理膳食、吃动平(📦)衡，并不是完(🌯)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚩)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤗)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😇)人来说，吃糖会使血糖快速升(🤟)高，不利于血糖(😷)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(💎)运(❣)动量(🗂)来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🎏)于减肥的人来说，少(🥑)吃糖有助于控(📴)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍮)源，同样会(🍎)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌋)是看整体热量收支(⬆)。如果你只少吃糖但大量(📙)吃肉、油炸(🌁)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(⏯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏢)细看(📟)，就会发现他们控制的也(🤸)是添加糖(📅)的摄入量，不吃零食、奶(📢)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😲)以瘦下来。所(🚿)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👅)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(⏹)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍠)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🤗)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐩)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍚)康产生不利影响。 　　饮(🎧)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎀)、均衡营养，而不是完全跟风并放(💙)纵吃某一种无糖(🆙)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(📐)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍁)盐和控油。

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