最近几年(🤧),互联网上刮(📆)起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变(➖)成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💈),在给我们(🐧)提供能量的同时,还带来了其他(🥔)营(🛬)养(🙆)。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚦)葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐤)这些食物里,都添(🐘)加了(❌)不(😿)少(🤽)精制糖。实际上,添加糖才(⛷)是我们控糖的重点对象。世界(🛒)卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🎈)添加(🚒)糖的摄入,每天(👳)不超过50克,最好控制在25克以下。 (😮) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控(🐳)制(🍆),更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人(👳)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💸)身体健康。 碳水化(📍)合物摄入太少、完全断碳水是一(✂)种不健康的饮食模(🖊)式(❣),对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(🚽)或者过少都会显(🦁)著地(⬆)增(🌶)加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入(🚚)是总能量摄(🥐)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要(👱)特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都(🕝)是各种谷类薯(🖖)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎱)50%~65%。 不过(🎵),目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚡)吃得过多,比如精制的(🌐)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们(🛏)的健康非常不利。 (🙃) 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷(🖕)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🧞)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国(🔇)居民平均每(🥔)人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每(🏇)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源(🏂),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天(🎯)不超过50克,最好控制在 25克以(🈴)下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎉)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤨),吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿(🎓)病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💫)能量来源的一(🔖)种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量(📻)来消耗热量(💸),就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增(⬛)加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上(🗑)说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的(➖)摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再(🤐)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎(🤲)控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰(🐕)老等神奇作用。 无(🥔)糖食品,虽然糖(🈁)含量很低或无糖,但依然有其他能量(🏙),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💧)等(❗),含大量(👈)碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(🦌)量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🧜),或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(🕓)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某(🦏)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚃)营养成分表中的(👋)配料表和营养成分表,注意看其(📁)成分和能量,根据自身情(🤐)况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是(🐎)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远(🀄)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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