《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🧥)，互联网上刮起了(🍘)一阵“控糖”风(🍿)，说“控糖”能减肥，能美容、养(♊)颜，控糖 60天就能从油腻大(🌏)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🧒)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💰)、牛奶中的乳糖(⬆)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🐏)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧚)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌅)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🙂)糖。实际上，添加糖才是我们(🖕)控糖的重点对象。世(😙)界卫生组织建议，应该将每日(🚧)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐳)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💶)　碳水化合物摄入太(⛺)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔪)的。有研究发现，碳水化合(👀)物吃得(👵)过多或者过少都会显著地增(🤓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🚒)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐲)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚡)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💷)馒头、面条(🛁)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🅰)矿物质等营养(🐖)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐁)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🙁)，多吃点(☔)粗杂粮、全谷(🤢)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🎑)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💐)/天，是推荐量的将近(😃)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌏)分之一，而(😱)且脂肪的能量密度高，每克(🎌)脂肪提供9千卡热量，是同(🏓)等重(👅)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🅿)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍞)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🍸)　吃糖(🎦)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🧀)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐬)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👖)患有糖尿病的人来说，吃(🙁)糖会(😓)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🥅)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🧢)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔹)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😰)成功的概率(⚫)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💆)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🚅)热量收支。如果(🐍)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🧗)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(💗)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💔)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎪)人认(🏟)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🙄)重要营养物(🆚)质(🎹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👚)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💓)糖(🚹)一样(🐚)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⛷)盐分来(🙊)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🦂)的关键是合理搭配，做到食(🤒)物多样、均衡营养，而不是(🌙)完全跟风并放纵吃(🚡)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🙋)营(🔮)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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