剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⛷)颜，控糖 60天(👵)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🛐)于新鲜水果、蔬(🥛)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔈)矿物质等营养成分，适(👒)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚂)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🧝)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕯)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🙉)糖的重点对象。世界卫生组(🉑)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👄)50克)，最好控制(🐯)在5%(大(💥)约25克)。《中国(🚽)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚊)过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🤭)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🆎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏴)能量，维持血糖稳定，还参与细(🌡)胞结构组(🗼)成，参与人体消化(🔦)代谢等多种生理功能。适量摄(✔)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😬)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍻)，碳水化合物吃得过多(🐺)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎛)的50%~55%。 《中国居民平(🦕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⏪)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⚡)类食物。目前科学研究(🕓)认为(🖨)，正常人的膳(😍)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔋)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🔓)己吃的碳水种类，提升碳(⛎)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐪)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐂)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥫)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌦)两倍，每(💔)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👛)入量43.2克/天，超过推荐量近(💘)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🔦)体需要(❌)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕒)全不能吃糖。 吃(🧔)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥙)多可能(👡)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📮)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🏘)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🖖)耗热量，就不会长胖。 (🐹) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📔)不(💆)控制脂(🆚)肪等其他能量来(❓)源，同样会长胖。减肥的关键(🏣)也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔥)收支。如果你只少吃糖(🐓)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👑)些添加糖大户。而且他们还(🛶)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🙅)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚣)健康的饮食和(🏢)生活习惯(🌽)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤤)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📒)质，正常摄入并不会(🥘)导致疾(🚷)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎵)样飙升，多(⌛)吃(🛒)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕌)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌟)盐分来改善口(♍)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌙)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐹)成分和能量，根据自身情况选(🉐)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👡)且(📩)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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