剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎌)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💓)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🈸)。比如苹果里的果(🤹)糖、牛奶中的(🍞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👣)：食品加工时额外加(🌼)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📉)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😺)日糖分摄取量控制在总(🛑)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🚤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🤮)人体必须摄入的一类营养(👵)素，不需要(🤲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍉)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🗃)摄入碳水化合物有助于(🛬)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🎚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🖱)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍽)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👩)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕊)宝塔(2022)》也认为(👹)，谷类为(🏇)主(🥈)是平衡膳(🚜)食模式的重要特征，膳食宝塔(💒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔬)物提供的能(🔓)量应占总能量的50%~65%。 (🗂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(♓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏏)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧞)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍮)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🔷)国人盐(🚔)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🆔)将近两倍，每年因吃盐太多(🚾)导(💪)致的死亡率也排世界第一。 中(👧)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🚐)之一，而且脂肪的能(🐋)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👵)量碳水化合物的(🦌)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🏒)来源，特别是大脑，完(💊)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🏨)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥐)高，不(🎉)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥓)能量来源的一(👴)种形式，如果适当吃糖，同时(⛸)又控制好总热量摄(🎽)入，并且保持足够的运动量(👠)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎈)，但不控制脂肪等(🌱)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👕)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌤)支。如果你(💶)只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚥)食品又不运动，还是很(🥔)难瘦。 (👸) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(✳)成全谷物、(🐻)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(⏹)瘦下来。所以，瘦(🚄)下来的原因(🕴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐢)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚥)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐎)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐊)量碳水或脂肪，也会导致摄(🏋)入大量能量，吃后血糖一(🙉)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🅰)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍵)盐分来改善口感，这也会对(🏃)健康产生不(⏮)利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔲)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📇)料表和营养成分表，注意看其成(💶)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐜)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😧)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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