《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍴)防各种慢性病。 　　·(🖕) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(⛓)质等营养成分，适量摄入(🙏)对(👠)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🚂)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👩)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💾)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍆)重点对象。世界卫生组织(🛳)建议，应该将每日(🏤)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😝)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🔪)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌟)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🀄)化代谢等多种生理功能(🌚)。适量摄入(🤝)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔫)摄入太少、完(⚪)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔰)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤹)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌜)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🥪)的重要特征，膳食(🈯)宝(🥋)塔最基础的“底座”也都是(🥁)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔊)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(✨)吃碳水(👖)的问(🦍)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌲)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤘)素、矿物质等营养，升血(🏌)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🖋)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(😷)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🐞)体需要糖作为能量来源，特别是大(😘)脑，完全不摄入糖是不可能的(👦)，也是不健康的(🦁)。《中国居民膳食指(🚰)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📓)要注意(🥫)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(⛲)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📎)风险。而且，对于已经(⬆)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧜)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🤝)且保持足够的运动(🐮)量来消耗(🐰)热量(🙄)，就不会长胖。 　(🍊)　对于(❌)减(✏)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🗿)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎽)，而是看整体热量收支。如果你只少(🏦)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(✍)不运动，还是很难瘦。 　　至于网(〰)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🗒)去仔细看，就会发现他们控制的也是(👸)添加糖的摄入(😣)量，不吃零食、奶茶(🥫)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🤷)，再(🕎)辅助运动健身，自(🛀)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌖)习惯。 　(🚭)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📕)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎇)品(🧑)，虽然(🌘)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📠)大量能量(🥛)，吃(🎠)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(☕)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌫)健康产(🧙)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🌠)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👁)身情况选择合适的食品(🔀)。 　　总体来说，控糖(🎴)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😇)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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