《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🦋)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👏)容、养颜，控(💞)糖 60天就能从油(📽)腻大叔变成健硕型男，还(🐷)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐝)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚽)这(🚤)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎉))，最好控(🌄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🤝)水化合物(🖤)是人体必须摄(🛋)入的一类营养素，不需(🎛)要过度控制，更不能完全断(🤬)碳水。碳水化合物是(🎄)人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍰)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⛓)结构组成(😰)，参与人体消(👟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👅)合物有助于维持身体(🧚)健康。 　　碳水化合物(📁)摄入太少、完全断碳水是一种不健(😷)康的饮食模式，对(🔱)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍡)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚅)应占总能量的50%~65%。 　(😮)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📈)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍔)类，提升(🌀)碳水质量，多吃点粗(🍥)杂(🚽)粮、全谷物。我国膳食指南(📡)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛅)豆类 50g~150g；另(📑)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🖤)是全球最高的国家之(📭)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(✴)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤝)死亡率(😿)也排世界第一。 　　中国居民(🍻)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📕)能量密度高(🛄)，每克脂肪提(🏟)供9千卡热量，是同等(🌸)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🎼)来源，特别是大(🦌)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🦋)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📴)吃糖(🚶)本(🖥)身并不会(🙈)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⛴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚯)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚇)果适当吃糖，同时又(👜)控(⛅)制好总热量(💵)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏽)增加减重成功的概率，但不是唯一决(📝)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔁)关(😗)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😨)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔸)品(🍣)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🔀)下(🐈)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🙁)们还会把精碳水换成(🥋)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🙌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏻)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐗)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧚)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔠)量碳水或脂肪，也会(🕉)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🤪)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔤)食品时也要注意看营养成分表中的配(🐆)料表和营(🔤)养成分表，注意看其成分(🚁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👮)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💁)的重要(🆓)性也远比控糖更重(🌞)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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