剧情简介
最近几年，互联网上刮起(⬛)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛑)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🍌)水果、蔬菜及(🍓)奶制品(👛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚫)，适量摄入对身体(🦋)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(〽)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🛳)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🥗)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💩)际上，添加糖才是我们控糖的(🐷)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⏭)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🕉) (⭕)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⏮)水。碳水化合物是人体(🎛)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⭕)定，还参与细胞结(🎁)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🦀)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧕)化合物(🌫)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛬)食宝塔(2022)》也认(💼)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧠)类薯类食(✅)物(🐾)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⛳)能量应占总能量(🍫)的50%~65%。 不过，目前(👨)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🈲)等食物。精(👗)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📌)吃的碳水种类(🚟)，提升碳水质(🐕)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📽)物和杂(🛅)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👒)当于15g~35g大米。 中国人(😠)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📠)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏨)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏮)量(🗂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐚)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🆓)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚲)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⛑)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏕)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📮)总热量摄入，并且(🔏)保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💢)长胖。 对(🍿)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥎)。如果(🔉)只控糖，但不控制脂肪(🚝)等其他能量来源(🕘)，同样会长胖。减肥的关键也不(🗞)是只盯着糖，而是(🌜)看整体热量收支(🍈)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🗼)发现他(😩)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📸)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚸)，再辅助运动健身，自然可以(🕵)瘦下来(🥌)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😦)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🗣)控(⚓)糖就能包治百病。实际上(🎟)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👽)品，虽(😺)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🎹)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💯)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⛩)康产生不利影响。 饮食健康(🤪)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💝)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐟)要注意看营(⛽)养成分表中的配料(🥅)表和营养成分表，注意看其(🐥)成分和能量，根据自身情况(🛠)选择合适(🏖)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👭)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎪)忽略了控盐和控油。
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