剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😞) 60天就能从油腻大叔(📚)变成健硕型男，还(🏅)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕓)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😙)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(⛩)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😙)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(😪)物里(🍷)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍄)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🕜)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(😦)。 碳水化合物(🎩)是人体(🍕)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😀)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧛)础的能量来源，可以为(🥫)人体提供能量(🌨)，维持血糖稳定，还参与细胞结(💔)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👓)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📣)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😝)有害的(🚙)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🦗)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔓)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😥)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔗)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌨)物。精制碳水损失了大(🧠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍍)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(➖)的碳水种(♎)类，提升碳(🧦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏬)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐃)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚴) 中国人盐摄入量是全球最高的(🌓)国家之一(🌭)，我国(🚛)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🦅)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚐)脂肪(😭)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(❎)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥅)。只要注(🔞)意合理膳食、吃动(👌)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👥)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥓)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🉑)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🥐)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💧)形式，如果适当(♒)吃糖，同时(🆕)又控制(🏹)好总热量摄入，并且保持足够的运(🤯)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚣)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(👳)因素。如果只控糖，但不(👣)控(✡)制(🏃)脂肪等(🎊)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😐)量收支。如果(🐧)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔼)控制的也是(🆚)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌤)茶这些添加糖大户(🕎)。而且他们还会把精碳水(🔌)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥈)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌆)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🦈)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔮)糖也不会有(🐎)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🤸)或无糖，但依然有其他能量，比如无(😬)糖饼干、无糖月饼、无糖(💐)薯片等，含大量碳水或脂(🐢)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚪)糖一样飙升，多吃(🌾)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(✊)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍳)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥘)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦐)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(♋)控盐和控油。
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