《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⛸)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐱)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💮)中的乳糖，在给我(😸)们提供能量的同时，还带(📭)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📌)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍼)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😇)重点对象。世界卫(👷)生(🤡)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🎡)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍁)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚑)结构组成，参(🛳)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💕)助于维持身体健(📀)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌏)，对健康也是(🤗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕑)，谷类为(🔛)主是平衡膳食(📓)模式的重要特征，膳食宝塔最(💭)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⤴)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🏟)吃碳水的问题是精制碳(💀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐪)食物。精制碳水损失了大(👽)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⬜)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🐗)的是改善(🌧)自己吃的碳水(🤰)种类(🌥)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🦑)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🏔)家之一，我国(🌈)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐆)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔹)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏒)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔠)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🧗)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(👵)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🈴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👣)过多可能导致肥胖，进而升高(🌧)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🐙)原因是吃进去的热量超过身体消(🔍)耗(💻)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎍)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🕋)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤺)，但不是唯一决定因素(🙍)。如(🛂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚤)，而是(🖤)看整体热量收支(🔔)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕶)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🛹)吃零食、奶(🕞)茶这些添加糖大(🏝)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍭)是践行了健康的饮(🌯)食和生活习惯。 　　(🐸)很多人(💛)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👶)控糖就能包治百病。实际上，糖是(🕸)人体重要(💔)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🐵)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(✔)量碳水或(🕔)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚣)吃也会长胖。 　　有些无糖(🙌)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📲)的脂肪或者盐分来改善(🐭)口感，这(🗿)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(👤)理搭配，做到食物多样、(🆑)均衡营养，而不是完(🔲)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🛫)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😾)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🥅)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💃)且，控盐和控油(🔷)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏈)，却忽略了控盐和控油。

【电视剧长盛天歌：宫廷权谋大戏热播中，看盛世红颜如何谱写传奇人生的相关新闻】