《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🧒)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥪)型男，还能预防各(🌎)种慢性(👆)病。 　　· 天然糖：存在于新(✂)鲜水果、(🎓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😠)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📮)果糖、(🈳)牛奶中的乳(🔃)糖，在给我们提(😼)供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚡)　· 添加糖：食品加工时(💜)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕝)营养，像饮料、(🍃)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥊)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🛸)生组织建议，应该将(📉)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🙀)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚖)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤣)，不需(🚤)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍘)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚬)消化代谢等多种生理功能。适(🉐)量(🤛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🎷)　碳水化合物摄入太少、(🥝)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤽)也(🛥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏟)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕗)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(💯)塔(2022)》也认为，谷类(🥓)为主是平衡(🚅)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤳)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💅)题是精制碳水吃(⛵)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📺)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(♈)不利。 　　因此，我们(💊)要做的是改善自己吃(🗼)的碳水种类，提(💋)升碳水(🌰)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🤖)，是推荐量(📟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📈)的(📂)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🦃)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📮)摄入量每天(🃏)不超(🐱)过50克，最好控制在 25克以(🚸)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🥠)糖(⚾)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🛶)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕔)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🧔)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⛔)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏭)保持足够的运(🐙)动量来(😊)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🚹)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🛬)脂肪等其他能量来源(🏼)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(💙)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📽)很难瘦。 　　至于网上说自(🏋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎪)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👮)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(😪)认为控糖能减肥，能美容、抗(🤓)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(❣)重要营养物质，正(⛏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦇)衰老等神奇作用。 　(👐)　无糖食品，虽然糖(🐒)含量很低或无糖，但依然有其(🏕)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🛁)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💶)脂肪(😱)或者盐分来改善口感，这也(🌪)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(📳)合理搭配，做到食物多样、均衡(🖕)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍩)食(🥔)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚦)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏈)控油的重要性也远比控糖更(🚓)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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