剧情简介
最近几年，互联网上刮(🗻)起了一(🦇)阵“控糖”风，说“控糖(⛱)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏌)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍒)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏦)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🤕)工时额外加入的糖(如(🔖)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌲)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚯)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😺)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🗯)好控制在5%(大约25克)。《中(📠)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤣)要(😅)控制添加糖的摄入(🌇)，每天(㊙)不超过50克，最好控制在25克(🎬)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕓)素，不(📞)需要过度控(🔶)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📿)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🌔)物摄入太少、完全断碳水(⏰)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⛎)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🤯)提(⛺)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏴)得过多，比如精制的白米饭、白馒(〰)头、(🐣)面条、油饼等食物。精制碳水(🤢)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗿)速度也很快(🥟)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤓)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛸)量角度，相当于15g~35g大(🎗)米。 中国(📪)人盐摄入(📮)量是全(🌻)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😼)的摄入量为(🔨)9.3克/天，是推荐量的将(😓)近两倍，每年因吃盐(🌍)太多导致的死亡率(😨)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😻)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🔡)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🌰)体需要糖作为能量来(🎖)源，特别是大脑(🐺)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥐)。只(🧟)要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏣)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎷)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧀)，发病机制非常复杂，与遗传(🍘)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏍)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😩)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌌)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌷)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(〽)不会(💮)长胖。 对(🍲)于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏗)控制总热量摄入(🦊)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😸)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚲)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(👻)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👨)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏍)制(🎍)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(〽)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⌛)身，自(📤)然可以瘦(🎏)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐺)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⛲)能(🐨)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚝)薯片等(🐔)，含(🐇)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚞)量(👉)能量，吃后血糖一样(👋)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤔)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🕍)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕌)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌭)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍤)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚖)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😼)更(🐈)重要。希望大家不要光盯着控糖(💭)，却忽略了(📡)控盐和控油。
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