《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💚)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(⏮)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍖)丰富(🌒)的维生素、矿物(🕓)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(💳)的乳糖，在给我们提(💗)供能量的同时，还带来了其(🚋)他营养。 　　(👅)· 添(🎢)加糖：食品加(🐚)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔷)，添加糖才是我们控糖的重点对象(⛸)。世界卫生组织建议，应该将每(🚐)日糖(⬅)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧐)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍘)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🆑)控制，更不能完(💜)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌨)定(🅰)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(📛)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(❓)康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔋)研究发现，碳(🐴)水化合物吃得(📕)过(🎒)多或者过少都(🌺)会显著地增加(🎷)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🥖)宝塔(2022)》也认为，谷(🤔)类为主是平衡膳食模式(📵)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🗒)问题是精制碳水吃(🕺)得过多，比(🏭)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍄)糖速度也很快，多吃(✏)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕢)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💆)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🧑)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏢)致(🐐)的死亡率也排世界(⚫)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👛)脂肪的能量密度高，每克脂(😎)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(👅)际上(🔎)，人体需要(🐘)糖作(🌠)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌥)康的。《中国居民(🐒)膳食(🌼)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🛬)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🤺)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍸)常复杂，与(🤲)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥑)有糖尿病的人来说，吃(🤵)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(😡)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏙)控制好总热量摄(🆗)入(🛸)，并且保持(🔵)足够的运(🎯)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎋)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐃)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🙋)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😏)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍟)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍺)仔(🌨)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚇)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⬆)们(🕌)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💖)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🆖)，而是践行了(🕉)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔉)……似乎控糖就能(👦)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📈)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🕖)无糖食品，虽然糖含量很(🥔)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📷)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😮)素(🤦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔉)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏫)品时也要注意看营养成分(🐅)表中的配料表和营养成(🆘)分表，注意看其成分和能量，根(🔨)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📯)重要。希望(🤤)大家不要光(🎙)盯着控糖，却忽略了控(📴)盐和控油。

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