《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😿)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔣)腻大(👚)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛄)品中，它们伴(🍹)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⛽)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎚)糖(🔖)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥑)的重点对象。世界卫(🈯)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛁)入，每(🐠)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😕)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(👯)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏍)量来源，可以(🤗)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👌)组成(🆒)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(👾)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📤)得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏒)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(😇)宝塔(2022)》也认为，谷类(✊)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙀)基础的(🆒)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥄)化合(🥅)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⛔)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⭐)我们的健康非常不(🚌)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔲)全谷物。我国膳食指南就建议成(🔰)年(🏥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(♈)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⛰)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔻)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📼)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🛢)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💆)每天不超过(🌻)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛤)全不能吃糖。 　　吃(👣)糖本身并不(🌞)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚞)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚣)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(✝)式，如果适当吃糖，同时又(🔎)控制好总热量摄入，并且保持(👒)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🤫)对于减肥的(🏢)人来(🔗)说，少吃糖有助于控制总热(😕)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🙌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👾)关键也不是只盯着糖(💂)，而是看整体热量收支。如(🐂)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍲)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕛)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🎸)入量，不吃零食、奶茶这些添(🎙)加糖大户。而且他们还会(📢)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🧔)，再辅助运动健身，自然(🔀)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎎)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🙈)美容、抗衰老…(☝)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📡)重(🥪)要营养物质，正常摄入并(⬛)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎑)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🆙)。 　　有些无糖食品还可能缺(🍃)乏人(🏮)体需(😊)要的(👬)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍓)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😼)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💱)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📖)食(🕺)品。购(🕚)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🛩)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(Ⓜ)比控糖更重要。希望大家不要(📏)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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