《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌘)糖 60天就能从(⛽)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(💂)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌶)富的维生素、矿(🔒)物质等营(〽)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👬)、牛奶中的(🛳)乳糖，在给我们提供能量的(🎒)同时，还带来了其他营(🍎)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏼)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥇)居民膳食指南(2022)》也提出，成(🛥)年人(💯)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⛴)制在25克以下。 　　碳水化合(🙃)物是人体必须(🦓)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍙)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😬)化合物有(🧣)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🥦)完全断碳水是一种不健康的饮食(🏇)模式，对健康也是有害的。有研究发现(🧗)，碳(⏫)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎎)入是总能量摄入(😴)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🔓)(2022)》也(🥖)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(♒)提供(🍐)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😓)我们吃碳水的问题是精制碳水(💘)吃得过多，比如精制的(🔥)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏎)、矿物质等营养(🌫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍱) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😦)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🕕)太多导致(💤)的死亡率也排世界第一。 　　中(😩)国居民平均每人(💿)烹调(🎺)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🍗)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎑)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚿)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎤)动平衡，并不是完全(🥨)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🗂)病。糖尿(📍)病(🛐)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🦖)素相(😞)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏣)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🥄)根本原因(😱)是吃进去的热(🖨)量(🔂)超过身体消(🔟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(♒)来消耗热量，就不(♌)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐇)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍍)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥚)热量收支(🎩)。如果你(🕶)只少吃糖(🗃)但大量吃肉、(🛥)油炸食品又不运动(⛸)，还是很难瘦。 　　(🗺)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏛)现他们控制的也是(⛎)添加糖的摄入(📏)量，不吃零食、奶茶这(🍛)些添加糖大户。而且他们还会把精(🤺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏬)活(👱)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏭)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍸)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📖)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💲)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(☕)时也要注意看营养成分(🍑)表中的配料表和营养成分表(💙)，注意看其成分和能量，根据自(🤮)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🍈)“聪明吃(💚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍶)糖，却忽略了控盐和控油。

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