《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👦)从油腻大叔(🏌)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🦌)· 天(🐸)然糖：存在(⛅)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💴)营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏜)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤛)供能量的同时，还带来了其(🌩)他营养。 　　· 添加糖：(🔩)食品加工(🏗)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚪)蛋糕、面点、饼干这些食物(🧜)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏘)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚚)在总(🧙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍿)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔸)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(⛳)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🦊)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕛)础的能量来(🍘)源，可以为人体提(🔚)供能量，维持血(🏾)糖稳定，还参与细胞结构(🚭)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🕦)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚠)的(♓)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🍼)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐫)认为，谷(🍫)类为主是平衡膳食模式的重要特(😵)征，膳食宝塔最基础的“底(🐧)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🥒)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(📽)碳水(📇)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🛎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐾)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💋)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🤖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🍀)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌽)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐟)均每人盐(🏄)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😴)导致的死亡率也排世界第(🚢)一。 　　(🎽)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛺)热量，是同等重量碳水化合物的(🎤)2.25倍。 　　实际(👼)上，人体需要糖作(🌙)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🆙)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎮)不能吃(🕒)糖。 　　吃糖本身(🗞)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🛳)活方式和饮食习惯等(⛺)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚯)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔕)耗的热量。糖是能量来源(🌖)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📊)动量来(📡)消耗热量，就不会长胖。 　(🛋)　对于减肥的人来说，少吃(🎀)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏰)的概率，但不是唯一决定因(🌽)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐛)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👮)着糖，而(📩)是看整体热量收支。如果你(🅱)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⏭)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💷)加糖(😣)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👘)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤔)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🤰)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👜)量(⛱)能(😐)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(⏪)有些无糖(🚐)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(✨)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗯)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⛴)能量，根据自身情况选择(😬)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎶)了控盐和控油。

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