剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕝)糖(👙)”风，说(🎴)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍰)大叔变成健硕型男(🎀)，还能预防各种慢性病。 ·(🚢) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍪)营养成分，适(💤)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥏)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛫)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥔)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕗)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥞)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏔)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍻)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍬)化代谢(👰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👮)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🔇)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🧀)害的。有研究发(🏭)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌞)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📱)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🥝)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📁)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔟)，提升碳水质量，多吃点(📿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💮)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤑)中包含全谷物(🥜)和杂(👰)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍝)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏓)的国家之一，我国居民平(🕊)均每人盐的摄入量为(👬)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎓)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔰)高，每(🌲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🖥)，特别是(🔎)大脑(🍶)，完全不摄入糖是(🎑)不(⛪)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛺)注意合理膳食、吃动平衡(🌘)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📳)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🐭)复杂，与遗传、环境、生活(🔷)方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌛)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🈹)病风险。而且，对于已经患(🤢)有糖尿病的人来说(👟)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔺)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(✝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📛)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🖲)决定因素(🌉)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🗞)键也不是只盯着(☝)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚪)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌳)上说自己控糖(📟)60天(🧝)瘦下来的案例，点进去仔细看(⛰)，就会发现(🔦)他们(💫)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🔩)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔌)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚑)物质，正(👚)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🈂)老(⏰)等神奇作(🚅)用。 无(🛺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👖)，多吃也(🕌)会长胖。 有些无糖食品还(🛶)可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔢)物质等营养素，或者可能含(🎋)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍣)合理搭配，做到(⛪)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🗨)种无糖食品。购买食品时也(😔)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(☔)，注意看其成(🌎)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍻)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🧙)盐和控油。
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