《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🧛)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⛓)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👧)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐢)制品中，它们伴随着丰富的(🚭)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚡)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗃)的乳糖，在给我们提供能(🕐)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🗨)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💏)量，无其他(🕍)营(🥐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😦)10%以下(大约50克)，最好控(🔤)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔩)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🍈)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😕)体提供能(🛡)量，维持血糖稳定，还(🕒)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🏖)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌽)持身体健康(⚽)。 　　碳水化合物(🏾)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💂)，碳水化合物吃得过(🚞)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🖼)50%~55%。 　(🍐)　《中国居民平衡膳(❎)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💂)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😕)50%~65%。 　　不过(🏽)，目前我们吃碳水的(⛰)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💛)杂粮、全谷物(🈂)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌮)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🕌)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐿)一，我国居民平均每人(🌦)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤝)盐(🤼)太多导致的(🚖)死亡率也排世界第一(♎)。 　　中国居民平均每人烹调(🤚)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕐)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎋)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔯)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👛)活方式和饮食习惯等因素相(🛒)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💣)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔦)利于血糖的控制。 　(😏)　长胖的根本原因是吃进去(⬇)的热量超过身体消耗的(🌎)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕧)热量摄入，并且保持(🖐)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(⚪)吃糖有助于控制总(📁)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔬)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💀)胖。减肥的关(🐮)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(♊)难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🍔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌊)糖的摄入量，不(🗡)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🦏)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(♌)辅助运动(🎨)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💦)生活习惯。 　　(👿)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚷)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤧)上，糖是人体重要营养物质(🏸)，正常摄入并不会导致(🎱)疾病，控糖也不会(🍤)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(➗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🎀)入大量能量，吃后血糖一(🌡)样飙升(🏋)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(⛽)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥝)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🆙)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎟)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏤)糖，却忽(😠)略了控盐和控油。

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