《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📯)近几(🧤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💇)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(💝)新(😠)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📺)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💲)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(✋)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👶)糖的重点对象。世界卫生组织建议(👕)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚟)国居民膳食指南(2022)》也提(🙍)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🦕)，最好控(⤵)制(💫)在25克(🎀)以下。 　　碳(🏏)水化合物是人体必须摄入(🍍)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🈵)水。碳水化合(🙉)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📲)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌺)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚣)合物吃得过多或者过少都会显著地(🔓)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚳)为主是平衡膳(🧣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🧒)占总能量的50%~65%。 　(👉)　不(✍)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(✡)、白(🍼)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😙)素、矿物质等营养，升(💤)血糖速度也很快，多(💄)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🐣)善自己吃的碳水(🦇)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤫)国人盐摄入量是(🙊)全球最高的国(🕛)家之一，我国居民平均每(👇)人盐的摄入量为9.3克/天，是(👣)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😇)克脂肪提供9千卡热量，是(🐄)同等重量碳水化合物的2.25倍(🕕)。 　　实际上(👍)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐈)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(😔)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😙)非常复杂，与遗传、环(📱)境、生活方式和饮食习惯等因(➖)素相关。不过，吃糖过(🍍)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕎)险。而(🏄)且，对(👃)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍮)，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌿)根本原因(⤵)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💎)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💣)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🆙)不是唯一决定因素。如果只(👪)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌏)炸食品又不运动，还(📠)是很(〰)难瘦。 　　至于网上说自(💧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🔨)的摄入量(📮)，不吃零食、奶茶这些添加(🥊)糖大户。而且(🛁)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🛤)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌭)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🚧)低或无糖，但依然有其他能量(🐝)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤓)糖一样(🍝)飙(🏵)升，多吃也(🕗)会长胖(♎)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🧟)等(⏫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(♉)分来改善口感，这也会对健康产(🏝)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔪)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛩)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(⬅)“痛(📵)苦戒”！而且(🥓)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(♎)盯着控糖，却忽略(🐜)了控盐和控油。

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