剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎥)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🕹) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔁)物(⬇)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💿)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏠)外加入的糖(如白砂糖、果(😂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤢)。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚹)一类营养素，不需要过度控制(🌐)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚾)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛠)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(⛲)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚅)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(✅)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😆)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🎒)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🧀)薯类食物。目前科学研究认为(🚔)，正常人的膳食中碳水化合物提(❇)供的能量(📿)应占总能量的50%~65%。 不(🍔)过，目前我们(㊗)吃(👉)碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕹)，比如精制的白米饭、白馒头、(📭)面条、油饼等食物(📤)。精制碳(🕓)水损失了(🧔)大量的维生素、矿物(♏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🤡)善自己吃的碳水(🌋)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💌)天摄入谷(😷)类200g~300g，其中包含全谷物和(🆑)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤝)摄入量是全球最高的国家之一，我国(✳)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⏯)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🦍)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(✒)际上，人体需要糖(🤑)作为能量来源，特别是大脑(🏕)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💌)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐽)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📦)和饮食习惯等因素相关(🌶)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎖)来说(🌌)，吃糖会使血糖快(🥂)速升高，不利于血糖(📙)的(💈)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚖)过身体消耗的(🐒)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕍)控制总热量摄入，能(🍉)增加减重成(🐓)功的概率，但不(👼)是唯一决定因素(🙋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📍)少吃糖但大量吃肉、油炸(🐑)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😦)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌤)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⭐)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤤)来。所以(♓)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥜)康的饮食(🗄)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌵)百病。实际上，糖(😭)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤘)也不会有(🌃)美容、抗衰老等神奇(🧟)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥅)量，比(🗾)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌛)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐤)完全跟风并放纵(🦈)吃某(🔛)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🚎)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👄)盐和(😁)控油的重要性也(🚜)远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👱)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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