《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚊)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚱)糖 60天就能从油腻(🍏)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍮)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(👣) 添加糖：食品加工时额外加(👵)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🙋)上，添加糖才是我们控糖的(📭)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌮)约(🍚)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😆)需要控制添加(📣)糖的摄入，每(😠)天不超过50克，最好控制在25克以(🈚)下。 　　碳水化合物是人体必(🚃)须摄入的一类营养素(🕵)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚘)水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕤)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍜)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🙋)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(😍)量(😞)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😖)的重要特征，膳食宝塔最(🐆)基础(🥒)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍽)提(🙌)供的能量(🆚)应占总(😗)能量的50%~65%。 　　不过，目(🔳)前我们吃碳水的问题(🎀)是精制碳水吃得过多，比如精(👵)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔩)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🕵)是改善自己吃的碳水种类(☔)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🥢)谷(📉)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(⬅)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌧)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚼)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👟)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💞)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(♐)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🙀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥤)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎛)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(⛺)胖的根本原(🙃)因是吃进去的热量超过身(🕊)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏪)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🆚)。 　　对于减肥的人来说，少(👽)吃糖有助于(⛪)控(🏯)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😛)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🥜)说自(🌺)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🤭)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧐)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍜)谷物、粗粮等优质碳水，再(🏣)辅助运(🕦)动健(🐐)身，自然可以(🥖)瘦下来。所以(🉐)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(📈)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📰)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😼)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🌔)糖食品，虽然糖含量很低(🔚)或无糖，但依然有(🛢)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😄)，含大量碳水或脂肪(⛴)，也会导致摄入(✳)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚅)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔹)脂肪或者盐分来改(🙁)善口感(🚀)，这也会对健康产生不利影响(💈)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕓)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(☝)无糖食品。购买食品时也(🔧)要注意看营养(😖)成分表中(📊)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔳)盐和控油的重要性也远比控糖更重(😚)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌀)控盐和控油。

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