剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😧)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🕹)男，还能预防各种慢性病。 (🍛)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎂)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌊)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⬆)量的同时，还带来了其(🖍)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥘)(如白砂糖(🤭)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😪)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥌)上，添(🐬)加糖才是我们控糖的重点对(🐠)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎙)制(👍)在总(🍅)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚕)人需要控制添加(🚲)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🦍)制在25克以下。 (🗼)碳水化合物是人体必须摄入(🥉)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⬅)的能量(💷)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🏡)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚥)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚻)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗺)《中(🙊)国居民平(🕗)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤲)最(😺)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌿)的(🥍)膳食中(💊)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👪)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🌰)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🖱)失了大量的维生素(📉)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🤱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📿)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌗)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔍)调油(😘)摄入(🐽)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👖)的能量密(🚫)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💢)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📉)以下。只要注意合理膳(🚉)食、(🦆)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚏)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(👁)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚴)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦐)大量吃肉(🆕)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔑)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⛏)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👱)下来的原因不(🖖)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐫)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛩)容、抗衰老等神奇作用。 (🛃) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⬛)糖饼干、无糖(🏷)月饼、无(😮)糖(🔞)薯片等，含大量(😃)碳水(🚦)或脂肪，也会导(🗃)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌃)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔍)的脂肪或者盐(📽)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚽)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🃏)营养成分表中的配料表和营养成(🐚)分表(🔀)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🦂) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⏬)和控油(🧔)的重要性也远比(📆)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎸)了控盐和控油。
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