剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍣)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💻)在于新鲜水(🐋)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐃)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍌)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📖)饼干这些食物里，都添加了(🎛)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📙)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏓)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⛹)摄入，每(🔡)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🌻)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐈)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏵)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🍧)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐮)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏃)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐚)(2022)》也认(🅱)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🤣)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💛)营养，升血(🎻)糖速度也很快，多吃对我们的健(🏥)康非常不(🍁)利。 (Ⓜ)因此，我们要做的是改(⏫)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚿)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👂)杂豆类 50g~150g；另外(📎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📹) 中(💍)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🗣)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🧜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐇)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😿)水化合物的2.25倍。 实际上(🍨)，人(👣)体需要糖作为能量(💝)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌸)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👧)。 吃(⛵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🦅)相关。不过，吃(⛺)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📮)风险。而且(✨)，对于已经患有糖尿病的人来说(💥)，吃糖(🎣)会使血糖快速升高，不利于血糖(🔫)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖕)种形式，如(🛤)果适当吃糖(🐨)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍕)足够的运动量来消(✏)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚦)，少吃糖有助于控(🌓)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐊)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎳)也不是只(🔖)盯着糖，而是(🧢)看整体热量收支。如果你只少吃(🌜)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏉)且他们还会把精碳水换成(🌙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍬)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🦃)神奇作用。 无糖(🛍)食品(👎)，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕵)然有其他能量，比如无糖(🖥)饼(🐔)干、无糖月饼、无糖薯(〰)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🎚)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💂)可能含有较高(🍉)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🅰)对健康产生(🈷)不利影响。 饮食健康的(⏳)关键是合理搭配，做(📼)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🈚)成分(🚃)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛶)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐐)远比控糖更重要。希望(🚱)大家不(🧡)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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