剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏪)、养颜，控糖 60天就能(🍛)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🛄)菜及奶制品中，它们伴随(🐎)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💉)是有益的。比如苹果里的(🚩)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📯)他(🕉)营养。 (🥐)· 添加糖：食品加工时额外加(👊)入的糖(如白砂(🦊)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐲)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(☕)才是我们控糖(⬛)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🕢)控制(🍭)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧘)入，每天不超过50克(🧔)，最好控制在25克以下。 碳(🎛)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📡)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍉)人体提供能量，维持血糖(📕)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👕)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔶)康的饮食模式(❄)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎇)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎦)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📔)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🙇)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🥋)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🆎)碳水吃得过多，比(🍧)如精制的白米饭、白(🏢)馒头、(🏙)面条(♌)、油饼等食物。精制碳水损失(🏺)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💯)们的健康非常不利(⛪)。 因此，我们要做的是改善自(😽)己吃的碳水(👁)种类，提升碳水质量，多吃点(👧)粗杂(💯)粮(🦇)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💱)人每人每天摄入谷(🏭)类200g~300g，其中包含全谷物(🔟)和杂豆类(🕐) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🦍)烹调油摄入量43.2克(♎)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💠)量碳水化合物的2.25倍。 实际(💚)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔝)不可能的，也是不健康的。《中(🤑)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏂)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗡)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(😗)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎌)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎚)饮食习惯等因素(⏫)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💵)，吃糖会使(🏛)血糖快速(🎴)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(👕)是能量来源的一种形(❇)式，如果适当吃糖，同时又控制好(👹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛬)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕵)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⤵)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍀)的摄(⛎)入量，不吃零食、奶茶(🎮)这些添加糖大户。而且他们还会(🗯)把精碳(😢)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😌)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍹)常摄入(🎺)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(✌)能量，比如无糖饼(🌔)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🛑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🚋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📖)可能含有(⤴)较高的脂肪或者盐分来改善口(🥞)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍻)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌅)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😄)且，控盐和控油的重要性也远(🐐)比控糖更重要。希望大家不要(👺)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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