剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐽)糖”能减(👟)肥，能美容(🏖)、养颜，控(🧞)糖 60天就能从油腻大叔(🥃)变(💄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🅾) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⏫)供能量的同时，还带来(🥩)了(🥥)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔍)约25克(🚌))。《中国(🦖)居民膳食指南(2022)》也提出(😧)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🙏)不超过50克，最好控(💫)制在25克以下。 (🤓) 碳水化合物是人体必须摄入(😅)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎰)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌠)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😥)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏢)入(🐰)是总能量(🏧)摄入的(🔹)50%~55%。 《中国居民平(🚟)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚃)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(♈)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👽)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🆎)生素、矿(🚰)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍩)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐢)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧔)国居民平均每人盐的摄(🚐)入(📯)量为9.3克/天，是推荐(☔)量(🎏)的将近(🌪)两倍，每年因吃盐太多导致的(🗺)死亡率也排世(💩)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😀)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐓)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🦍)是大脑(👒)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥣)动平衡(💀)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌮)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🀄)方式和饮食(🔴)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📴)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚳)血糖快速升高，不利于血糖的(🥅)控制。 (🍒) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐯)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍧)好总热量摄入，并且保持足够的运(🦋)动量来(🏍)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😭)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥫)概率，但不是唯一(🐽)决定因(🛀)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎯)胖。减肥的关键也不(🆙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔍)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔧)，点进去仔细看(🎴)，就会发现他们(⛳)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👕)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🥙)以瘦(🎢)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚷)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌷)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐚)薯片等(🎄)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👹)还可能缺乏人体需要的维生(🏁)素、(🍉)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚣)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍘)到食物多样、均衡(🗳)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚕)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚛)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(♍)大家不要光盯着控糖，却(👳)忽略了控盐和控油。
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