《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💿)，还能预防各种(🥋)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚂)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗽)饮料、蛋糕、面(🍕)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🙄)控制添加糖的(🎞)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥢)以为人体提供能量，维(🛹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤦)得过多或者过少(🍍)都会显著地增加死亡率，死(😱)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✝)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👶)供的能量应占总能量的50%~65%。 　(📒)　不过，目前我们吃碳水的问题(🏽)是精制(👈)碳水吃(😃)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👄)速度也很快，多吃(🚌)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🖼)每天摄(🎳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚊)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐆)，相当于15g~35g大(🚹)米。 　(😭)　中国人盐摄入量是全球最高的(🎒)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😠)入量为(🔟)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏚)也排世界第一。 　　中国居民平均(🧚)每人烹调油摄(🛸)入量43.2克(🗓)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍷)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍒)的(🔠)，也是不健康(🤛)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💣)入量每天不(🖕)超过50克，最好控制(🍞)在 25克以(🙂)下。只要注意合理膳食、(👮)吃动平衡，并(🌵)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐚)谢疾病，发病机制(💔)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🦄)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤷)的人来说，吃(🧥)糖会使血糖快(➡)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🕛)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔨)持足够(🥕)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐕)糖有助于控制(😮)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍲)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗓)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌕)量收(🤜)支(🈶)。如果你只少吃糖但大(⏪)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎾)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🛤)水换成全谷物、(🤑)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📽)然可以瘦下(💈)来(👈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🖐)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🖕)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(✈)控糖(🏨)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚇)病，控糖(📉)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍆)用。 　　无(🚭)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👋)他能量，比(🛳)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐇)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍭)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🤓)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎹)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍎)不是完全跟风并放(🌲)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔶)略了控盐和控油。

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