剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌃)、矿物质等(🛀)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎙)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(✂)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⛔)他营养，像饮料、蛋糕、(😤)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(➕)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏈)控制在总摄取量的10%以下(大(🕍)约50克)，最好控制在5%(大约(🌅)25克)。《中国居民膳食指(✉)南(2022)》也提出，成年人(👱)需要控制添(🥊)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛷)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍵)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💁)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏫)断碳水(🌆)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐝)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐷)的“底座”也都是各(🔯)种谷(⏮)类薯类食(🙀)物。目前科学研究认(🆗)为，正常(🖤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🦐)得过多(🔁)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔊)饼等食物。精制碳水(🐤)损失了大量的维生素、矿物质(🛁)等(🥑)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔛) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⛽)类，提升碳(🌴)水质量，多吃(🚼)点(👩)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍓)就建(🌴)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥄)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🖥)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🙏)年因吃盐太多导致的死亡率(😆)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🤾)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛺)克脂肪提(🌱)供(🎀)9千卡热量，是(🎓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🥗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥠)入糖是不可能的，也(🍍)是不健康的。《中国居民膳(🚻)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕧)、吃动(🤝)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚃)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🦃)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👀)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐡)于已经患(🤝)有(🌶)糖尿病的人来说(🙄)，吃糖(🆗)会使血糖快速(🆎)升(🏩)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧒)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗿)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤨)大量吃肉、(🏕)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (☔)至于网上说自己控糖(🔝)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💏)谷物(🗂)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🆗)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🦒)惯。 很多(🥧)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌱)要营养物质，正常摄入并不会(📔)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🦈)糖一样飙升，多吃也(😄)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(👵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📏)并放纵吃(🔌)某一种无糖食品(💧)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐉)的食品。 总体来说(🦒)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦈)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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