《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(😾)糖：存在于新鲜(👀)水果、(💈)蔬菜及奶制品中，它(💶)们伴随着丰富(🍔)的维生素、矿物(👑)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🏏)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚃)食物里，都添加了不少(🐎)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔹)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌬)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💦)约25克)。《中国居民膳食指(😮)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👳)过度控制，更不能完全断碳水(🦐)。碳水化合物是人(💾)体(⛑)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😀)稳(🎊)定，还参与细胞结构组(🛄)成，参与人体消化代谢等多种生理(🍠)功能。适量摄入碳水化(🏀)合物(🕟)有助于维持身体健(😏)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍰)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🙁)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏓)量摄入的50%~55%。 　　《中(📡)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐊)最基础的(🎋)“底座”也都是各(🚬)种谷类薯类食物。目前科学研(🐎)究认(🎩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🤺)们吃碳水的问题是精制碳水吃(👲)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🔱)、面条、油(😝)饼等食物。精制(👱)碳水损失了大量的维(🍅)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔨)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🗣)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⤵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍗)将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💙)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(😿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📚)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕗)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⏩)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😯)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕛)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⛎)。 　(👜)　对于(🕜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌜)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🗼)、油炸食品又不运动，还是很(🐷)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍡)，点进去仔细看，就会发现他们(👅)控制的也是添加糖的摄(〰)入量，不吃零食、奶(👓)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👵)精碳水换成全谷物、粗粮等(🍖)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🅿)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⌚)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🏢)治百病。实际上，糖是人体重要营(🏛)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌽)其他能量，比如无(😙)糖饼干、无糖月饼、无糖(🦖)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤑)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🎴)能缺乏人体(🧜)需要的维生素、矿物质(🤙)等营养素，或者可能含(🤖)有较高的脂肪或(⭕)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🕷)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎱)多样、均衡营养，而(⬅)不是完全跟风并放纵吃某一(🥓)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦗)分表，注意看其(🚨)成分和(🔤)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🐍)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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