剧情简介
最近几年，互联网上(🐙)刮起了一(😍)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📯)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👚)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😼)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💦)能量的同时，还带(🚜)来了其他营养。 · 添加糖(🌥)：食品加工时额(✨)外加(👝)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📌))，只(💛)提(🦐)供热量，无(🛅)其他营养，像饮料、蛋(👻)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⚪)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥇)供能量(🐱)，维(🤹)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐧)少、完全(🤛)断碳水是一种不健(✋)康的饮食模式，对健(🌫)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌵)加死(🖋)亡率，死亡率最(🌁)低的碳水化合物摄入是总能量(🚱)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏴)认为，谷类为主是平(🧚)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍻)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💶)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(👸)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🈴)碳水损失(🔂)了大量的维生(🌥)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏙)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🆒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚣)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌈)的国家之一，我国(🆙)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(😍)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐁)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😑)，是同等重量碳水化(🤾)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎢)入糖是不可能的，也是(🎰)不健康的。《中国居民膳食指(💱)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔭)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🐠)会直接导致糖尿病。糖尿病是(📨)一种代谢疾(🤐)病，发(⛎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🤸)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😟)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏝)耗的热量。糖(🏍)是能量来源的一种形式，如果适(🚊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💀)耗热量，就不会长胖。 对于(☕)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐆)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⏬)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👝)吃肉(🚗)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🦈)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😿)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🆙)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌷)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(💡)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕑)上，糖是人体重要营(🍸)养物质，正(👓)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔖)抗衰老等(🛳)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕑)脂肪，也会导致摄入大量能量(🥃)，吃后血糖(🏅)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😈)矿物(📙)质等营养素，或者可能含有较高的(💟)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🍸)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏯)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🎷)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⬜)重要性也远比控糖更重要。希望(🤓)大家不(💥)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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