《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦔)“控(🚔)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏡)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏘)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📑)益的。比(🐶)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🛣)们(🚮)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐕)供热量，无其他(📒)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎏)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌀)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌃)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔣)为人体提(⛪)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔽)，参与人体消化代谢等多种生理功(🎶)能。适量摄入碳(🤒)水化合物有助于维(🚺)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(❄)多或(🔱)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🤥)入的50%~55%。 　　《中国居民(🚂)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(💮)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥥)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥥)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏫)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎁)饭、白馒头、面条、油饼等食(🎸)物。精制碳水损失了(⏬)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥫)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🍮)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏋)，多吃点粗杂粮、(🌉)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤤)每人每天摄(🕔)入谷(👽)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📐)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📱)太多导致的死亡率也排世界第一(🚣)。 　　(🍖)中国(🛥)居(🏛)民平均每人烹调油摄入量(🔡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐍)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐬)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎬)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎀)，吃糖过多可能导致肥(🐴)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🌂)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐨)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😉)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🚾)来源，同样会长(🌾)胖。减肥的关键也不是(🍌)只盯着糖，而是看整(⬆)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏩)又不运动，还是(🎰)很难瘦。 　(💉)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😭)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⛄)全谷物(⚽)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏓)来。所以，瘦下来的(♓)原因不是控糖，而是践行了(🐿)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🅿)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏆)入并不会导(🎒)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎎)要的(🤯)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤷)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛫)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📼)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚱)成分表，注意看其成分和能量，根据自(😤)身情况选择合(🖱)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🗯)性也远比控糖(🕙)更重要。希望大家不(🔇)要光盯着控糖，却忽(😈)略了控盐和控油。

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