剧情简介
(🔭) 最近几年(📊)，互(💚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🛳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🎓)水果、蔬菜及(🍱)奶制品中，它们伴随着(🧡)丰(🌞)富的维生(✖)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(💐)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(😟)时额外加入的糖(如白砂(🍠)糖、(🏭)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🧖)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎸)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔸)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🈚)控制在25克以下。 碳水化(🕝)合物是人体必(🛀)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎟)供能量，维持(🦈)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐗)维持身体健康。 (💭) 碳水化合物摄入(🌗)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏿)模式，对健康也是有害的。有研究(🚖)发现，碳水化合物吃得过多(🥛)或者(👋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤐)物摄入是总能量(❔)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏒)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍜)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍿)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎻)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚔)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍋)入量为(🏪)9.3克/天，是(👪)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📗)也排世界第一。 中国居民平均(🎿)每人烹调油摄入量(🚞)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🏧)来源(🥤)，特别是大脑，完全不摄(🌓)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥈)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚦)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😁)惯等因素相(👎)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🆙)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕕)种形式，如(🤶)果适当吃(🥄)糖，同时又控制好总热量摄(✊)入，并且保持足够(🐊)的运动量来消耗热量，就不会(🐅)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎣)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐩)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐵)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥏)量收支。如果你只少吃糖但大量(⛵)吃肉、油炸食品又不(⏱)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(💮)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🕹)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎵)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🤖)容、抗衰老……(🕒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔝)奇(🕥)作用。 无糖食品，虽然(🎒)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚹)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐉)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🌯)素、矿物(⏯)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🙌)改善口感，这也会对健康产生不利(🙏)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎬)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛄)一种无糖食品。购买食品时也要注(🔼)意看营养成分表中的配料表和营(⏺)养成(💺)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👕)体(📟)来说(🈲)，控糖是(👚)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏇)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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