剧情简介
(🌡)最近(🏓)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💭)养颜，控糖(🏰) 60天就能从(🥩)油腻大叔变成(🚓)健硕型男，还能预防(🙏)各种慢性病。 · 天然糖：存(🧗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐢)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🈹)果糖、牛奶中的乳(😃)糖，在给我们提供能量的同时，还带(⛎)来了其他营养。 (🕓)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌒)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛢)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚯)下(大约50克(😇))，最好控制在5%(大(🎭)约(🌇)25克)。《中国居民(👑)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐍)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚲)营养素，不需要过度控制，更不(🐆)能完全断碳水(🔬)。碳水化合物是人体最基础(🦌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🚐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🗞)碳水化(🛍)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(✊)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚐)为，谷类为主是平衡膳(😢)食模(😶)式的重要特征，膳食宝塔(👾)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(♒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⛰)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💙)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🗄)吃的碳水种类，提升(🗂)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐨)就建议成年人每人每天摄入谷(🚊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤚)中国人(🚖)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥖)摄入量为9.3克/天，是(🕍)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📬)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥩)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐗)。 吃糖本身并不(🕧)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚴)种代谢疾病，发(🚆)病机制非常复杂，与遗传、(💳)环境、生活(🍑)方式和饮食习惯等因(♎)素相关。不过，吃糖(🥅)过多可能导(🔰)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⛄)高，不(🥑)利于血糖的控(📇)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚎)式，如果适当(🏉)吃糖，同时又控(🛬)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💍)定因素。如果只控(👼)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📠)量(🌹)收支。如果你只少吃糖但大(😾)量吃肉、油炸食品又不(🚻)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🎬)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚉)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👪)。实际上，糖是人体重要(🅿)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐮)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧑)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧤)脂肪，也会导致(🐄)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💫)升(🆒)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍔)脂肪(🍭)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🏚)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌱)营养，而不是完全跟风(🧀)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🚢)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(㊙)也远比控糖更重要。希望大(🏦)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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