《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(📺)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🌿)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍱)随着丰富(🐱)的维生素、矿物质等营养成(👖)分，适量摄(🖊)入对身体是有益(🔋)的。比如苹果里的果糖(😽)、牛(♟)奶中的乳糖，在给我(💸)们提供能量的同时，还带来了其他(👺)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚣)白砂糖、果葡(🕯)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🧥)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💷)不超过50克，最好控(🍦)制在25克以下(🐥)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔞)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎹)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🧣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥘)是各种谷类薯类食物。目前科学(🚧)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏑)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🕌)，目前我们吃(🎞)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏡)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛰)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🦑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(⏺)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🔃)人盐的摄入量(🏇)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📱)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐧)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🗡)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔶)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏓)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💛)致肥胖，进而升高发病风险(😤)。而且，对(⏹)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🆙)长胖的根本原(✝)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🤺)保持足够(🎉)的运动量(🤱)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛅)源，同样会长胖。减肥的关键也(🔂)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍯)大量吃肉、油(🥘)炸食品又(🔴)不运动，还是很难瘦。 　(🥕)　至于网上说自(⛺)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍚)零食、(🔚)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📃)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔪)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🏣)、抗衰老……似乎控(🍸)糖就(🍟)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧑)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🖌)有其(🌺)他能量，比如无糖饼(💉)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💯)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🌽)血糖一样飙升，多吃(🐹)也会长胖。 　(😑)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🆑)等营养素，或者可能含有较高(🛴)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌪)，做(🐭)到食物多(👌)样、均衡营养，而不是(🎻)完全跟风并放纵吃某一(🏋)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👢)料表和营养成(🌔)分表，注(📴)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💮)是“痛苦(🔯)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎍)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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