剧情简介
最近几(🆔)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤩)养颜，控糖 60天(⏮)就能(🚩)从油腻大叔变成健硕型男(⛱)，还能预防各种慢性病。 (➖)· 天然糖：(🤥)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🎫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌂)益的。比如苹果里的果糖(🍜)、牛奶中(🧓)的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐺)，还带来了(😷)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🈲)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔂)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕢)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💺)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🚭)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕵)构组成，参与人(🚦)体消化代谢等多种生理功能。适量(💣)摄入碳水化合物有助于维(💉)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚑)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⬅)能量的50%~65%。 (🔼) 不过，目前我们吃碳水的问题是(🎴)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍡)等食物。精制碳水损失了(👴)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🦃)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👱)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏗)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏄)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐐)致的死亡率(🥀)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🔐)量43.2克(🃏)/天，超过推荐(🐉)量近三分之一，而(👨)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(♍)化(⛲)合物的2.25倍。 实际(🔓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📑)脑，完全不摄入(🏕)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏛)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔷)境、生活(⏫)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍤)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍱)糖尿病的人来(🎶)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📴)。 (🥑) 长胖的根本(🕓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📓)一决定因(🌵)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💅)的关键也不是只盯着(🍲)糖，而是看整体热(🕌)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚣)糖大户。而且他们还会把(😕)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🎼)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍌)惯。 很(🖤)多人认为控糖能减肥，能美(🍰)容、抗衰老……似乎(🐾)控糖就能包治百病。实际上，糖(🥔)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🧕)糖含量很低或无糖，但依然有其(🎱)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛌)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🅱)矿物质(🖖)等营养素，或者可能含有较高的脂(🤗)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🛑)康的关键是合理搭配，做到(💚)食物多样、均衡营(😚)养(✏)，而不(😑)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎚)和营养(🎃)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕒)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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