剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😱)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌭)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(⬆)额外加入(🕷)的糖(如白砂糖、(📟)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔀)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💇)加了不少(🐭)精制糖。实际(🈂)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🌓)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤚)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(Ⓜ)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍦)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⏯)得过(🎬)多或者过少都(🕶)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥌)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏅)膳食中碳水化合物提(💒)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🕒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😒)。精制碳水损失了(🕴)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌞)速(🍌)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕢)，多(🔢)吃点粗杂粮、全(🥣)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍹)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕰)50g~100g，从能量角(🥐)度，相当(🙇)于15g~35g大米。 (🏚) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👁)世界第一。 中国(🥢)居民平均每人(💁)烹调油摄入(👦)量43.2克/天，超过推(🛎)荐量近三(🍉)分之一，而(🏔)且脂肪的(💓)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍮)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏽)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚆)、生活方式和饮食习惯等(💱)因素相关。不(👎)过，吃糖(🔎)过多可能导致肥(✈)胖，进(🍫)而升高发病风险。而(🎄)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕌)过身体消耗的热量。糖是能量来(⛅)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥂)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐦)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍁)制总热量(😂)摄入，能增(🍅)加减重成功的(🦃)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💣)，还是很难(🙏)瘦。 至于网上说自己控(🆗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗺)、奶(⬜)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍛)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤪)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚶)上，糖是人体重要营养物(🚠)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🕶)糖食品，虽然糖含量(🌕)很低或无糖(🔴)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚡)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😟)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🈳)会对健康产生不(🚘)利影响。 饮食健康的关键是合(👜)理搭配，做到食物多样、均衡营(🏔)养，而不是完全跟风并放纵(😻)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🦓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚾)食品。 总体来说，控糖是“聪(🎖)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😃)重要性也远比控糖更重要(🕙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😐)控盐和控油。
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